Jakarta, Tjakramedia.com – Banyak orang yang mendambakan pinggang ramping dan perut rata. Akan tetapi, menghilangkan lemak perut bukanlah hal yang mudah. Ada beberapa faktor yang membuat lemak perut sulit dihilangkan.
Misalnya penambahan berat badan dan genetika terkait usia. Tapi di sisi lain, langkah yang tepat mampu mengurangi lemak perut dan meningkatkan kesehatan.
Apa saja yang harus dilakukan?
- Aktif setiap hari
Berolahraga tidak hanya membakar kalori, tetapi juga dapat membantu mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia. Massa otot membantu menjaga metabolisme tetap stabil.
Langkah terbaik adalah mendapatkan kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan ketahanan (menahan beban). Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat (atau kombinasi) minimal 150-300 menit setiap minggu.
- Kurangi gula tambahan
Menurut Pedoman Diet USDA 2020-2025, asupan gula sebaiknya tidak lebih dari 10% dari total kalori harian. Misalnya konsumsi harian adalah 2000 kalori. Maka maksimal asupan gula sebanyak 200 kalori atau 12 sendok teh.
Sedangkan Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan asupan gula maksimal 50 gram atau empat sendok makan perhari. Perlu diingat, gula tambahan banyak mengintai dalam makanan yang tidak disadari. Misalnya es krim, permen kue, sambal, camilan, dan masih banyak lagi. Minuman yang dimaniskan seperti minuman energi, soda, teh manis, dan minuman lain juga dapat menambah gula tambahan
- Konsumsi lebih banyak sayur dan buah
Buah dan sayuran dapat membantu melawan lemak perut dengan beberapa cara. Pertama, kandungan serat dalam buah dan sayur memberikan rasa kenyang. Dengan begitu perut akan terasa kenyang setelah makan dan mengurangi keinginan mengidam camilan berkalori tinggi.
Kedua, banyak buah-buahan dan hampir semua sayuran rendah kalori. Mengisi piring dengan buah dan sayur dapat membantu mengurangi asupan kalori harian. Defisit kalori merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan termasuk mengurangi lemak perut.
- Konsumsi protein yang cukup
Protein mungkin tidak membantu membakar lemak perut, tetapi bermanfaat untuk menjaga berat badan karena membantu merasa kenyang. Penelitian menunjukkan, orang yang makan camilan berprotein tinggi memiliki lebih sedikit rasa lapar sehabis makan, kenyang lebih lama, dan menunggu lebih lama hingga waktu makan berikutnya.
Contoh makanan ringan kaya protein antara lain yogurt Yunani, kacang-kacangan, selai kacang, dendeng sapi atau kalkun. Makanan lainnya ada telur rebus, tuna kalengan, salmon, hummus dan sayuran, edamame, dan keju.
Penelitian menunjukkan, asupan protein memiliki hubungan berbalik dengan lemak perut. Semakin banyak protein yang dikonsumsi, maka lemak perut yang dimiliki semakin sedikit. Selain itu, makan lebih banyak protein nabati memberikan serat tambahan.
- Fokus pada porsi makan
Meningkatkan porsi makan, baik di restoran atau di rumah dapat menyebabkan penambahan berat badan pada orang dewasa maupun anak-anak . Mungkin membingungkan untuk menentukan porsi makan, terutama saat dihadapkan dengan piring besar yang berisi makanan sangat lezat.
Mempelajari porsi yang sesuai dari berbagai makanan dapat membantu menghindari makan kalori berlebih. Cobalah menyajikan porsi tersebut dalam wadah yang lebih kecil.
Sumber: Kompas.com